10 Treinos Imperdíveis para Bombar em Dezembro

10 Treinos para Dezembro – Dia 2: 5 Exercícios para uma Barriga Chapada

Ter um abdômen definido vai além de apenas realizar abdominais. É fundamental combinar o fortalecimento dos músculos abdominais com a redução da gordura na região para que os gomos fiquem visíveis. Portanto, além de manter uma alimentação equilibrada, é essencial incorporar exercícios que promovam um alto gasto calórico.

Uma abordagem eficaz é a prática de super séries, que não só aumentam o gasto calórico como também favorecem o ganho de massa muscular. Essa técnica foi criada pela professora de educação física Juliana Romantini e consiste em realizar sequências de exercícios sem intervalos, intensificando o treino e ampliando os resultados.

Super Série para um Abdômen Definido

A super série é uma estratégia de treinamento que permite um estímulo mais intenso da musculatura. Nela, os exercícios são realizados em sequência, gerando um trabalho contínuo que resulta em maior queima de calorias. No total, você deve dedicar de cinco a dez minutos para cada set, com apenas quatro minutos de descanso entre as séries. A prática regular dessa super série, de duas a três vezes por semana, pode proporcionar um fortalecimento significativo da região abdominal em apenas 15 dias.

Os grupos de exercícios propostos aqui trabalham a força dinâmica e estática, garantindo um desenvolvimento completo dos músculos abdominais. Os primeiros grupos focam na força dinâmica, que é crucial para as atividades diárias, enquanto o último set enfatiza a força estática, através de movimentos isométricos que fortalecem o core, essencial para a postura e proteção da coluna vertebral.

É importante lembrar que, nos dias em que não realizar a super série, é recomendável incluir exercícios para os músculos antagonistas, como lombares e dorsais, evitando assim desequilíbrios musculares.

Exercícios da Super Série

1. Biset de Abdominal com Bolas

4 séries de 12 repetições

1. Com as pernas elevadas, formando um ângulo de 90º com o chão, posicione a fitball entre elas e segure a medicine ball com as mãos. Eleve o tronco até que as duas bolas se encostem, contraindo o abdômen durante o movimento.
2. Mantenha a medicine ball fixa acima da cabeça e movimente a fitball até ela, mantendo a contração abdominal.

2. Biset de Abdominal no Chão

4 séries de 20 repetições

1. Deitado em um colchonete, coloque as mãos na nuca e flexione os joelhos. Realize movimentos lentos de flexão da coluna, segurando a caneleira na nuca para intensificar o exercício.
2. Com as pernas estendidas para cima e os pés flexionados, eleve o quadril do chão e retorne à posição inicial, utilizando a força do abdômen.

3. Triset com a Fitball

4 séries de 20 repetições

1. Deitado sobre a bola, faça flexões frontais da coluna lentamente, mantendo o abdômen contraído.
2. Ainda sobre a bola, execute flexões laterais lentas, alternando os lados.
3. Com os braços atrás das orelhas em formato de V, eleve o tronco lentamente, também sobre a bola.

4. Biset no TRX

4 séries de 10 repetições

1. Com os pés apoiados no TRX e as mãos no chão, mantenha os cotovelos estendidos e o corpo em posição de prancha. Flexione os quadris e joelhos, arredondando a coluna.
2. Na mesma posição, eleve o quadril sem dobrar os joelhos.

5. Supersérie de Pranchas

20 segundos em cada posição, repetindo três vezes

Inicie com a prancha frontal, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão, mantendo o abdômen contraído. Em seguida, alterne para a prancha lateral, retornando para a frontal antes de mudar para o outro lado.

Essa combinação de exercícios proporciona um treinamento completo e eficaz para quem deseja obter uma barriga chapada, aliando força e resistência muscular ao gasto calórico elevado.

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